Biotin hangi besinlerde bulunur?

Biotin hangi besinlerde bulunur?

Sağlıklı saçlara sahip olmak için destek sağlayan en önemli vitaminlerden biri de biotin ya da diğer adı ile B-7 vitaminidir. Biotin; vücudumuz için gerekli olan temel vitaminlerden biridir. Pek çok önemli görevi bulunmaktadır:

  • Besin maddelerinin vücutta enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlamaya yardımcı
  • Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların metabolize olması sağlar
  • Gen regülasyonu (düzenlenmesi) ve hücreler arası mesajlaşmada görevlidir
  • Anne karnındaki fetüste sağlıklı karaciğer gelişiminde etkilidir
  • Tüm bunların yanında sağlıklı saç, tırnak ve cilt için olmazsa olmaz bir vitamindir.

Biotin bir diğer adı ile B-7 vitamini; “suda çözünen vitaminler” grubunda yer alır. Bu da vücutta depo edilmediği anlamına gelir. (Tıpkı C vitamini gibi ) Neyse ki biotini besinlerle ya da takviye edici gıda olarak almak mümkündür.

Peki hangi besinler biotin içerir. Gelin birlikte bakalım:

Günlük alınması gereken biotin miktarı nedir?

Yetişkin bir kişinin sağlıklı bir şekilde hayatını idam ettirebilmesi için günlük ihtiyaç duyduğu biotin miktarı; 30 mikrogram (mc) olarak belirlenmiştir. Emziren annelerde ise bu oran 35 mc’ye çıkmaktadır.

Besin maddelerinin işleme şekilleri içerdikleri biotin miktarını etkilemektedir. Örneğin konserve gıdalardaki biotin taze gıdalara kıyasla daha düşüktür. Ayrıca bazı araştırmalar besinlerin içinde ne kadar biotin olduğunun saptanmasının zor olabileceğini ortaya koymaktadır. (yani paketlenmiş gıdalarda net olarak ne kadar biotinin olduğunu saptamak zordur. Bu nedenle paketin üzerinde biotin içeriği çoğu zaman net olarak yer almayabilir). Bu nedenle paketlenmiş olanlar yerine taze gıdalar tüketmek daha yararlıdır. Biotin içeriği yüksek gıdalar şöyle sıralanabilir:

  1. Karaciğer ve diğer et ürünleri

En fazla biotin karaciğerde bulunmaktadır. Bu nedenle biotin eksikliğini gidermenin en basit yolu; karaciğer tüketmektir. Yaklaşık 90 gr karaciğerde 30 mcg (bir kişinin günlük biotin ihtiyacının tümü) biotin bulunur. Böbrek de zengin  biotin kaynağıdır.

Sakatatla aranız pek iyi değilse et  tüketerek de biotin ihtiyacınızı karşılamak mümkün. Ancak et ürünleri daha az miktarda biotin içermektedir. Örneğin 90 gram köfte (yaklaşık 3 köfte)  4 mcg biotin içerir.

  1. Yumurta sarısı

Yumurta sarısı biotin açısından zengin gıdalar arasındadır. 1 pişmiş yumurta sarısı 10 mcg biotin içerir. Maksimum biotin için yumurta mutlaka pişmiş olmalıdır. Çünkü çiğ yumurtada avidin denilen protein bulunur ve bu biotinin vücut tarafından emilimine engel olur. Yumurta pişirildiğinde avidin biotinden ayrılır, bu da biotinin vücut tarafından emilimine olanak sağlar.

  1. Maya

Hem bira mayası hem de beslenme mayası iyi birer biotin kaynağıdır. Bira mayası aktif maya türüdür ve hem bira hem de ekmek yapımında kullanılır. Besin mayası ise inaktiffir. 7 gram mayada 1,4- 14 mcg arasında biotin bulunabilmektedir.

  1. Fındık, Ceviz, Badem, Fıstık, Ay çekirdeği gibi kuruyemişler

Fındık, ceviz, badem, ay çekirdeği.. biotin içerği bakımından zengin gıdalar arasında yer almaktadır. Bu gıdalar içerdikleri E vitamini ile cilt için oldukça faydalıdır.

Çeyrek fincan badem yaklaşık 1,5 mcg biotin; çeyrek finca ay çekirdeği ise yaklaşık 2,6 mcg biotin içermektedir.

  1. Somon

Somon  zengin protein ve omega içeriğine sahip yağlı bir balıktır ve sadece saç ve cilt için değil genel vücut sağlığı için de oldukça faydalıdır. Yaklaşık 90 gr somonda 5 mcg biotin bulunmaktadır.

  1. Süt ve süt ürünleri

Süt, peynir, yoğurt, ayran, tereyağı.. değişken miktarlarda biotin içerir.

Bir bardak süt 0,3 mcg, 1 kase yoğurt 0,2 mcg,  peynir ise ortalama 0,4 mcg ( peynir türlerine göre biotin miktarları değişmektedir) biotin içermektedir.

  1. Avokado

Ülkemizde de yeni yeni bulunan ve artık sofralarda yerini almaya başlayan avokado biotin içeren besinler arasındadır.

Bir avokado 2-6 mcg biotin içermektedir. Ayrıca iyi bir e vitamini kaynağıdır.

  1. Tatlı patates

Henüz yaygın olarak bulunmasa da bazı marketlerde rastladığımız tatlı patates de biotin bakımından zengin içeriğe sahip gıdalar arasındadır. Yarım kase pişmiş tatlı patateste yaklaşık 2,4 mcg biotin bulunmaktadır.

Tatlı patates ayrıca iyi bir A vitamini kaynağıdır.

  1. Karnabahar

Kış sebzelerinden olan karnabahar; zengin biotin kaynaklarından biridir. Bir kupa büyüklüğündeki karnabaharda yaklaşık 4 mcg biotin bulunur ki bu oran pek çok gıdadan daha yüksektir. Karnabahar yemeğini pek sevmiyorsanız. Çiğ karnabaharı biraz ekmekte robottan geçirip salatalarınızın üzerine ekleyebilirsiniz.

Add Your Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Call Now Button
×